「ダイエット中なのに、仕事帰りにコンビニで高カロリーのものを買ってしまう」「食事管理をしようと思っても、毎日料理する時間がない」——そんな悩みを抱えていませんか？

実は、ダイエットを成功させるうえで「作り置き」は非常に効果的な手段です。週に1〜2回まとめて低カロリー・高タンパクのおかずを作っておくことで、忙しい平日でも食事の内容をコントロールしやすくなります。

この記事では、作り置きがダイエットに向いている理由、ダイエット向け作り置きのコツとおすすめメニュー、自分では続けられない方がプロに頼む方法まで、徹底解説します。

作り置きがダイエットに向いている理由

ダイエットの基本は「食事管理」ですが、毎日忙しい中で食事をコントロールし続けるのは簡単ではありません。作り置きは、その「継続の難しさ」を解決してくれます。

ダイエットの天敵「空腹時の衝動食い」を防げる

仕事帰りにお腹が空いた状態でコンビニやファストフードに立ち寄ると、高カロリーのものを手に取りがちです。作り置きがあれば「帰ったらすぐ食べられる」という安心感があるため、帰り道の衝動食いが減ります。空腹状態での食事選びが、ダイエット失敗の大きな原因のひとつです。

カロリー・糖質・脂質を自分でコントロールできる

外食やコンビニ食は、カロリーや塩分・脂質が高くなりがちで、量の調整もしにくいというデメリットがあります。一方、作り置きは食材・調味料・調理方法をすべて自分で選べるため、「今週は糖質を控えめに」「タンパク質を増やそう」といったコントロールが自然とできます。

「今日はもういいや」という誘惑に負けにくくなる

ダイエット中に食事管理が崩れる最大のタイミングは、「疲れて料理する気になれない夜」です。作り置きがあれば、レンジで温めるだけで低カロリーな食事が完成するため、「疲れたから今日は外食でいいや」という言い訳がなくなります。

食費の節約にもなる

外食・デリバリーを減らすことで食費が下がります。ダイエット食品やプロテインバーを頻繁に買う出費も減らせるため、健康管理と節約を同時に実現できます。

ダイエットに効く作り置きの5つのコツ

コツ1：高タンパク・低脂質の主菜を中心にする

ダイエット中は筋肉を落とさないために、タンパク質の確保が最優先です。鶏むね肉・ささみ・豆腐・卵・魚（鮭・たら・ぶり）など、高タンパク・低脂質な食材を主菜の中心に据えましょう。蒸す・茹でる・焼くといった調理法を意識すると、自然とカロリーが抑えられます。

コツ2：副菜は野菜・きのこ・海藻を豊富に

食物繊維が豊富な野菜・きのこ・海藻は、食べごたえがあるのにカロリーが低く、ダイエット中の強い味方です。ブロッコリー・ほうれん草・小松菜・きのこ類・ひじきなどを副菜に多く取り入れることで、満腹感を高めながら栄養バランスも整えられます。食物繊維は血糖値の急上昇を抑える効果もあり、脂肪が蓄積しにくい体づくりに役立ちます。

コツ3：糖質は「ゼロ」にしない・賢く減らす

極端な糖質制限は、筋肉の分解・代謝の低下・リバウンドにつながるリスクがあります。「白米を少なめにする」「夜だけ糖質を減らす」「精白糖より野菜の甘みで味付けする」など、無理のない範囲で糖質を減らしましょう。作り置きのおかずで食物繊維とタンパク質を先に食べる「食べる順番ダイエット」との組み合わせも効果的です。

コツ4：味付けは薄め・油は最小限に

ダイエット中の作り置きで太りやすくなる落とし穴が、「濃い味付け」と「油の使いすぎ」です。濃い味のおかずはごはんが進みすぎてカロリーオーバーになりがちです。出汁・ハーブ・レモン・酢などを活用して薄味でも満足できる味付けを心がけ、油は大さじ1以下を意識しましょう。

コツ5：1食分を小分けにしてカロリー管理をしやすくする

作り置きを作ったら、1食分ずつ小分けにして保存しましょう。食べるときに「どれくらい食べるか」を考えずに済むため、無意識の食べすぎを防げます。1食あたりのタンパク質・野菜の量を意識して小分けにすると、より効果的なカロリー管理ができます。

ダイエットにおすすめの作り置きメニュー例

どんなメニューを組み合わせればダイエットに効果的か、実際の例をご紹介します。

分類	メニュー例	ダイエットポイント
主菜（高タンパク）	鶏むね肉の塩麹蒸し	高タンパク・低脂質。腹持ちがよく筋肉を守る
主菜（高タンパク）	ささみとブロッコリーのサラダ	カロリー最低水準のタンパク源。食べごたえあり
主菜（高タンパク）	鮭のハーブ蒸し	良質な脂質（DHA・EPA）＋高タンパク
副菜（食物繊維）	ひじきと大豆の煮物	食物繊維豊富で血糖値の急上昇を抑える
副菜（食物繊維）	きのこと小松菜の炒め物（油少なめ）	低カロリー・高食物繊維で腸活にも
副菜（食物繊維）	ブロッコリーとゆで卵のサラダ	ビタミンC＋タンパク質で代謝をサポート
副菜（低カロリー）	かぼちゃの素焼き（オーブン）	甘みがあり満足感高い。油ゼロでカロリー抑制
汁物	具だくさん味噌汁（豆腐・わかめ・なめこ）	食前に飲むと食べすぎ防止。腸内環境も整える

※個人の体質・目標・健康状態によって効果は異なります。持病がある方は医師や管理栄養士にご相談ください。

ダイエット中の「作り置きあるある」失敗パターンと対策

失敗1：作り置きしたのに「もう1品」追加して食べすぎる

対策：1食分を小分けにして保存し、「この容器1つが1食分」と決めておきましょう。追加で食べたくなったら、野菜スープや汁物で満足感を補うのがおすすめです。

失敗2：同じメニューが続いて飽きてしまう

対策：主菜2〜3種・副菜3〜4種とバリエーションを出しましょう。和・洋・中など調理スタイルを変えることで、同じ食材でも飽きにくくなります。

失敗3：週末に作り置きする元気がない

対策：ここが最大の壁です。「作らなければ」というプレッシャーがダイエットの挫折につながることも。この悩みには、プロに外注するという選択肢が効果的です。

「作り置きを続けるのが難しい」方へ｜プロに頼む選択肢

作り置きがダイエットに効果的とわかっていても、「毎週続けるのが大変」「献立を考える時間がない」「料理が得意ではない」という方も多いはずです。そんなときに検討していただきたいのが、料理代行サービスです。

プロに任せることで得られるメリット

• 管理栄養士監修のメニューで、カロリー・栄養バランスが確保される
• 「高タンパク・低脂質で」「糖質控えめで」といったダイエット向けリクエストに対応
• 買い出し・調理・後片付けまでお任せで、週末の時間を有効活用できる
• 自分では作れないバリエーション豊かなメニューで飽きずに続けられる
• 毎週続けることへのプレッシャーがなくなり、ダイエットが長続きしやすい

ライフソムリエールの料理代行でダイエットをサポート

ライフソムリエールの料理代行では、管理栄養士監修のメニューをベースに、依頼者の要望に合わせた献立で調理を行います。「糖質を控えめに」「高タンパクのメニューで」「カロリーを抑えてほしい」「揚げ物は避けて」といったダイエット向けのリクエストにも細かく対応しています。

固定スタッフ制を採用しているため、回数を重ねるごとにダイエットの目標や好みを把握してもらえ、より精度の高いダイエット食が実現します。

ライフソムリエールの料理代行 料金表（東京エリア）

定期利用

	基本プラン	料理オーダーメイドプラン（東京のみ）
サービス料金	4,730円/h	4,730円/h
最低利用時間	3時間〜	3時間〜
実施回数	週１回〜	ご利用都度
オプション料金	—	7,700円
移動諸経費	1,100円	1,100円
合計（最低）	15,290円〜	22,990円〜

 

スポット利用

	基本プラン	料理オーダーメイドプラン（東京のみ）
サービス料金	5,280円/h	5,280円/h
最低利用時間	3時間〜	3時間〜
実施回数	ご利用都度	ご利用都度
オプション料金	—	7,700円
移動諸経費	1,100円	1,100円
合計（最低）	16,940円〜	24,640円〜

入会金・年会費なし、土日祝日も割増なし、鍵預かり無料。※関西エリアは料金が異なります。

ライフソムリエールが選ばれる理由

管理栄養士監修のメニューでダイエットに配慮

旬の食材を使った管理栄養士監修のメニューを提供。糖質・カロリー・脂質の調整など、ダイエット上の要望にも対応します。

固定スタッフ制でダイエット目標を覚えてもらえる

毎回同じスタッフが担当するため、回数を重ねるごとにダイエットの目標や食の好み・制限を把握してもらえます。

保育園運営で培った徹底した衛生管理

保育園の調理室も運営してきた実績に基づく衛生管理体制。手洗い徹底、調理器具の滅菌・消毒、食材の消費期限確認を徹底します。

専任コーディネーターがヒアリングから対応

「どんなダイエットの目標があるか」「苦手な食材はあるか」など、初回から丁寧にヒアリングし、最適なプランを提案します。

万一のトラブルは会社が対応

損害賠償保険加入済み。物損などのトラブルが発生した際は会社が速やかに対応します。

ご利用者体験談

ケース1｜32歳・女性・共働き（産後ダイエット中）

産後に増えた体重を戻したくて、食事管理を始めようと思ったんですが、育児と仕事で毎日ヘトヘトで。夜ご飯を作る気力がなくて、結局夫と一緒にコンビニになってしまっていました。料理代行を週1回頼むようにしてから、冷蔵庫に高タンパク・低カロリーのおかずが並ぶようになって。帰ってきてすぐ食べられるから、空腹のまま外食することがなくなりました。体重も少しずつ落ちてきていて、食事のことを考えるのが楽しくなってきました。

ケース2｜45歳・男性・管理職（メタボ対策でダイエット中）

健康診断で腹囲を指摘されて、本気でダイエットしなければと思ったんですが、接待や外食が多い仕事なので、家での食事だけでもコントロールしようと思って料理代行を頼みました。「糖質控えめで」「揚げ物はなしで」とお願いしたら、ちゃんと蒸し料理や焼き料理中心で作ってくれて。週1回来てもらうだけで、平日の夕食と弁当のおかずが整います。外食があっても「家のご飯が控えめだから帳消し」みたいな気持ちになれて、精神的に楽になりました。

対応エリア

東京エリア

東京都：23区（港区・新宿区・品川区・目黒区・大田区・世田谷区・渋谷区・中野区・杉並区・練馬区・台東区・墨田区・江東区・荒川区・足立区・葛飾区・江戸川区・千代田区・中央区・文京区・豊島区・北区・板橋区）ほか

神奈川県：横浜市・川崎市・鎌倉市・相模原市ほか　千葉県：浦安市・市川市・松戸市・柏市ほか　埼玉県：朝霞市・志木市・越谷市ほか

関西エリア

大阪府：大阪市・豊中市・池田市・箕面市・吹田市・摂津市・茨木市・高槻市ほか

兵庫県：神戸市・芦屋市・西宮市・尼崎市・伊丹市・宝塚市・川西市ほか　京都府：京都市・長岡京市・向日市・宇治市ほか

※上記以外のエリアにお住まいの方もご相談ください。

ご相談・依頼の流れ

STEP1｜お問い合わせ

お電話（東京：0120-912-996　関西：0120-953-887）またはお問い合わせフォームでご連絡ください。受付時間：9時〜24時（年中無休）

STEP2｜ご訪問・打ち合わせ（無料）

ご希望の日時にご自宅へ訪問。ダイエットの目標・食の制限・好みのメニューなどを丁寧にヒアリングします。

STEP3｜初回のご利用

初回は必ずコーディネーターが同行し、担当スタッフをご紹介。初回お試しプランもご利用いただけます。

STEP4｜サービス開始

固定スタッフが訪問し、買い出し・調理・後片付けを実施。毎回「作業報告書」でご報告します。

STEP5｜ご請求・お支払い

定期利用の場合は月締めでのご請求。明細つきの請求書をご確認いただけます。

よくある質問（FAQ）

Q: 糖質制限・低カロリーのリクエストはできますか？

A: はい、できます。「糖質を控えめに」「揚げ物なしで」「カロリーを抑えたメニューで」など、具体的なダイエット目標をお伝えいただければ、管理栄養士監修のメニューをベースに対応します。

Q: 食材費はサービス料金に含まれますか？

A: 含まれません。食材費は別途自己負担となります。「予算〇〇円で」というリクエストも可能です。

Q: アレルギーや苦手な食材がある場合は対応できますか？

A: はい、対応可能です。アレルギー食材や苦手な食材は事前にお伝えください。それに合わせた献立で調理します。

Q: 毎回違う人だと、ダイエットの目標を説明するのが大変そう。

A: ライフソムリエールでは固定スタッフ制を採用しているため、毎回同じスタッフが担当します。一度伝えれば、次回以降は改めて説明しなくても目標や好みを把握した状態で調理してもらえます。

Q: まず1回だけ試すことはできますか？

A: はい、初回お試しプランをご用意しています。初回はコーディネーターが同行するため、初めての方も安心してご利用いただけます。

Q: 不在中でも調理してもらえますか？

A: はい、鍵預かりサービス（無料）を利用すれば、仕事中など不在の間に調理を済ませておいてもらえます。帰宅時にはダイエット食が冷蔵庫に並んでいる状態になります。

まとめ

ダイエットを成功させるために最も重要なのは「食事管理を続けること」です。作り置きは、忙しい毎日でも食事の内容をコントロールし続けるための、最も現実的な手段のひとつです。

ただし、「毎週続けること」「バリエーション豊かに作ること」が難しいと感じる方も多いのが実情です。そんなときは、管理栄養士監修のメニューで対応するライフソムリエールの料理代行サービスを活用するのも賢い選択です。ダイエットの目標に合わせたおかずが毎週冷蔵庫に並ぶ生活は、食事管理のストレスを減らし、ダイエットの継続をぐっと楽にしてくれます。

まずはお気軽にご相談ください。

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